כשאנשים מספרים שהם מתקשים להירדם, מתעוררים במהלך הלילה או קמים עייפים בבוקר, הם בדרך כלל שואלים:

מה אפשר לעשות לפני השינה?

זו שאלה טבעית. אנחנו מחפשים חליטה מתאימה, מדיטציה, תוסף תזונה או כל דבר אחר שיעזור לנו להירדם בקלות רבה יותר.

אבל לפעמים אנחנו מחפשים את הפתרון במקום הלא נכון.

אנחנו מנסים לתקן את הלילה, כשהשינה נבנית לאורך כל היום.

לא כל קושי בשינה נובע מאורח החיים. מצבים רפואיים, הורמונליים, רגשיים או תרופתיים עשויים להשפיע על השינה ולדרוש בירור והתייחסות מתאימה. עם זאת, בתקופות של עומס ומתח, למה שמתרחש במהלך היום עשויה להיות השפעה גדולה על היכולת של הגוף להירגע ולהיכנס לשינה.

הגוף זקוק למעבר מערנות למנוחה

במהלך היום אנחנו נדרשים לחשוב, לקבל החלטות, לטפל במשימות, להיות מול מסכים ולהגיב למה שמתרחש סביבנו. לעיתים הקצב הזה נמשך עד הרגע שבו אנחנו נכנסים למיטה, ואז אנחנו מצפים שהגוף יעבור מיד למצב של שינה.

אבל הגוף אינו פועל כמו מתג.

בדיוק כפי שלוקח לו זמן להתעורר ולהיכנס לפעילות בבוקר, כך הוא זקוק לזמן כדי להאט בערב.

המונח היגיינת שינה מתייחס למכלול ההרגלים והתנאים שתומכים בשינה ומסייעים לגוף לעבור בהדרגה מערנות למנוחה. הרעיון המרכזי פשוט: הגוף זקוק לזמן ולסימנים חוזרים כדי לזהות שהיום מסתיים.

שינה טובה אינה מתחילה ברגע שבו מכבים את האור. היא מתחילה הרבה קודם.

היום ממשיך איתנו אל הלילה

האור שפגשנו בבוקר, מידת התנועה במהלך היום, זמני הארוחות, כמות הקפאין ורמת המתח משפיעים גם על שעות הלילה.

גם הדרך שבה אנחנו מסיימים את היום משמעותית. מעבר ישיר מעבודה, חדשות או מסכים אל המיטה אינו תמיד מאפשר לגוף זמן להאט. לעיתים אנחנו גם דוחים את סימני העייפות כדי להספיק עוד קצת, אך הגוף ממשיך לשאת את הדריכות גם כאשר אנחנו כבר רוצים לישון.

לכן אני מתייחסת לשינה כחלק מאורח החיים כולו, ולא כהרגל נפרד שמתחיל רק בלילה.

אור, תנועה ותזונה משפיעים גם על השינה

חשיפה לאור טבעי בשעות הבוקר תומכת בשעון הביולוגי ומסייעת לגוף להבחין בין זמן של ערנות לזמן של מנוחה.

גם תנועה במהלך היום יכולה לתמוך בשינה, ולאו דווקא באמצעות אימון מאומץ. הליכה, יציאה החוצה או תנועה מתונה מאפשרות לגוף לפרוק חלק מהמתח שהצטבר.

גם להרגלי האכילה והשתייה יש משמעות. קפאין בשעות מאוחרות, דילוג על ארוחות או הגעה לערב ברעב קיצוני עלולים להשפיע על רמת הדריכות ועל היכולת להירגע. ארוחת ערב כבדה מאוד או צריכת אלכוהול סמוך לשינה עשויות אף הן להפריע לאיכות השינה.

אין צורך לשנות את כל היום בבת אחת. המטרה היא להתבונן ולזהות מה עשוי להיות משמעותי עבורנו.

גם המחשבות מגיעות איתנו למיטה

בסדנאות שאני מנחה, כשאני שואלת מה בעיקר מפריע לשינה, תשובה אחת חוזרת שוב ושוב:

המחשבות.

דאגות, רשימות, שיחות שלא הסתיימו ותכנונים למחר מקבלים פתאום מקום דווקא כשהסביבה נעשית שקטה.

במצבים כאלה, המטרה אינה להילחם במחשבות או לדרוש מעצמנו להפסיק לחשוב.

אפשר להיעזר בתרגיל של כתיבת דאגות לפני השינה, במדיטציה, בסריקת גוף או בדמיון מודרך. במקום להמשיך להיסחף עם כל מחשבה, מפנים בהדרגה את תשומת הלב לנשימה, לכובד הגוף על המזרן, למגע של השמיכה או לדימוי מרגיע.

התרגול אינו נועד להכריח את השינה להגיע. הוא נועד להפחית את הדריכות ולתמוך במעבר למנוחה.

ליצור סימנים קבועים של סיום

ריטואל ערב קצר יכול לעזור לגוף לזהות שהיום מסתיים.

זו יכולה להיות מקלחת חמימה, החשכה הדרגתית של הבית, קריאה, חליטת קמומיל, מליסה או לואיזה, או כמה דקות של תרגול שקט.

אין צורך לבנות שגרת ערב מושלמת או לבצע בכל לילה רשימה ארוכה של פעולות. עדיף לבחור דבר אחד או שניים שנעים וקל לחזור אליהם.

החזרתיות היא חלק מהעניין. כאשר פעולה מסוימת חוזרת שוב ושוב לקראת השינה, היא נעשית בהדרגה לאות שמסמן לגוף שאפשר להתחיל להרפות.

לבחור גורם אחד ולבדוק את השפעתו

כאשר השינה אינה טובה, כדאי להתבונן במשך כמה ימים ביום כולו ולבחור גורם אחד בלבד שרוצים לשנות.

אפשר, למשל:להקדים את שעת הקפה האחרון

• לצאת לאור טבעי בשעות הבוקר
• להוסיף מעט תנועה במהלך היום
• להניח את הטלפון מוקדם יותר
• ליצור ריטואל ערב קצר וקבוע

לאחר כמה ימים אפשר לבדוק:

• האם קל יותר להירדם?
• האם יש פחות יקיצות?
• האם קל יותר לחזור לישון?
• האם תחושת הרעננות בבוקר השתנתה?

השינוי אינו חייב להיות גדול כדי להיות משמעותי. לפעמים התאמה קטנה במהלך היום תומכת בשינה יותר מעוד פתרון שמנסים רק ברגע שבו כבר שוכבים במיטה.

שינה היא תוצאה, לא משימה

שינה טובה אינה רק יעד שאמור להתרחש בשעה מסוימת.

היא מושפעת מהקצב שלנו, מרמת המתח, מההרגלים שבנינו ומהיכולת להקשיב לגוף כשהוא מבקש להאט ולנוח.

לא תמיד נוכל לשלוט בכל מה שמשפיע על השינה. אבל במקרים רבים נוכל ליצור תנאים שתומכים בה.

במקום לשאול רק "מה יעזור לי להירדם?", כדאי לשאול גם:

מה במהלך היום שלי יכול לעזור לגוף להגיע מוכן יותר למנוחה?